Trainen met

trainingsprincipes

Een veelgemaakte fout van sporters, is dat ze gaan trainen zonder vooraf bedacht te hebben welke training of trainingsvorm ze gaan toepassen. Dit resulteert vaak in trainingen die veel op elkaar lijken en vaak op dezelfde intensiteit afspelen. En dat is jammer, want trainen wordt veel efficienter wanneer je dit met een vooropgezet plan doet (periodisering) en an de hand van trainingsrichtlijnen, de zogenaamde trainingsprincipes. In dit artikel bekijken we welke trainingspricipes er bestaan en aan welke voorwaardes je moet voldoen om op de juiste manier te trainen. We richten ons hierbij op de algemene richtlijnen die gelden voor de grootste groep sporters. De trainingsprincipes komen qua intensiteit overeen met de hartslagzone, gemeten in een inspanningstest met ademgasanalyse (lees artikel hartslagzones ). Ondanks dat de inspanningsfysiologie maar 3 inspanningszones kent, wordt er wel met 5 trainingsprincipes gewerkt, om zo toch iets specifieker een deel van het inspanningsbereik te trainen. Wat je moet trainen hangt van enorm veel factoren af. Getraindheid, aanleg, soort sport, fase waarin je zit etc. Je kan hier meer over lezen in het artikel periodiseren voor beginners.

De Trainingsprincipes

Het doel van trainen op hartslag is het bepalen van de juiste intensiteit passend bij het gekozen trainingsdoel. Dit maakt het mogelijk om tijdens de training bij de sturen en achteraf te analyseren hoe de training is verlopen. Het probleem met hartslagzones is echter dat er veel verschillende indelingen worden gebruikt, waarbij de intensiteit ook erg verschilt. De Nederlandse Triatlon Bond heeft daarom met een werkgroep een een duidend overzicht gemaakt van de verschillende hartslagzones. De zones worden bepaald aan de hand van de VAT en de RCP, zoals gemeten in de inspanningstest. Onder de VAT maakt het lichaam gebruik van alleen het aerobe systeem. Tussen de VAT en RCP gecombineerde verbranding van zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Boven de RCP is er sprake van dominantie het anaerobe systeem. Om deze driedeling specifieker te maken, zodat er meer accent op de trainingen gelegd kan worden, is de onderstaande verdeling in 5 zones ontstaan. Hoe groot elke zone is hangt dus af van de VAT en het RCP. Deze dienen dus gemeten te worden met een inspanningstest met ademgasanalyse. Wanner we het over trainen hebben, dan gaat het over het toedienen van een trainingsprikkel aan het lichaam. Om dit te doen binnen een trainingsprincipe, dien je dit te doen aan de hand van de juistew tijdsduur, intensiteit en hersteltijd. Onderstaand vind je van alle 5 de trainingsprincipes deze voorwaarden. Zone 1 Zone 1 is de zone van de laagste intensiteit en het grootste trainingsvolume. Afhankelijk van de tijdsduur en trainingsvorm zijn er meerdere trainingsdoelen te realiseren in zone 1. Lange duurtrainingen zijn enkel effectief wanneer per week minimaal 6-8 uur getraind wordt. Indien deze tijd niet voorhanden is, is het wenselijk trainingen in zone 2 uit te voeren. Doel: - Laag intensieve training om het lichaam te laten herstellen van een zware belasting ( Bloedsomloop op gang brengen om afvalstoffen af te voeren) - ideale zone voor techniektraining - Verbeteren van het herstelvermogen, - Bij lange duurtraining (meer dan 2-3 uur) verbetering van aerobe verbranding. - Lange duurtrainingen om extensief duurvermogen te verbeteren. (meerdere uren) Intensiteit: Tot aan de VAT Duur: 3 uur tot 9 uur. Maximaal 1,5 uur indien als hersteltraining wordt ingezet. Herstel: 24 uur Vorm: Op zichzelf staande training. Indien ingezet als hersteltraining (max 1,5 uur) de dag na zware belasting uitvoeren. Valkuil: De grootste valkuilen voor training in zone1 is de training te intensief uitvoeren. Voorbij de VAT vinden andere processen in het lichaam plaats. Hier vindt dus een andere trainingsprikkel plaats. Zone 2 Zone 2 is een variant op zone 1. De trainingsprikkel is iets groter. De training is met name interessant voor duursporters die minder trainingstijd ter beschikking hebben maar toch een effect op het duurvermogen tot stand willen brengen. Daarnaast is zone 2 training de opvolger van zone 1 training in de opbouw van een volledige periodisering (bijv. 1 jaar of 9 maanden). In zone 2 is nog steeds sprake van duurtraining waarbij met name het aerobe systeem en de verbranding van vetzuren worden gestimuleerd. Het aandeel koolhydraten is wel groter dan in zone 1. Daarnaast vindt er op kleine schaal anaerobe verbranding plaats. Doel: - Verbeteren van het uithoudingsvermogen. - Verbetering van de spieropbouw (binnen in de spieren), waardoor de zuurstofopname in de spieren verbetert (toename VO2max) - Gewenning van spieren, pezen en gewrichten aan langdurige belastingen - Toename van de fitheid van het hart, de longen en de spieren. - Verbeteren van het metabolisme (optimaliseren vetverbranding) Intensiteit: Vanaf de Vat tot halverwege het RCP Duur: 1 tot 3 uur Herstel: 24 tot 48 uur Vorm: Op zichzelf staande training. (aaneengesloten training in de zone) Valkuil: De grootste valkuil voor training in zone 2 is de duurtraining te intensief doen. Het effect van duurtraining treedt al op bij lage intensiteit, een hogere intensiteit is niet nodig en maakt de kans op overbelasting, zeker wanneer je op andere dagen in de week ook intensief traint, alleen maar groter. Zone 3 In zone 3 is de intensiteit zo hoog dat het aandeel koolhydraten ten opzichte van vetzuren aanzienlijk groter is. In deze zone wordt met name de aerobe verbranding van koolhydraten verbeterd. Hierdoor worden zaken als de basissnelheid verbeterd. Door de intensiteit is een training in zone 3 aanzienlijk korter en zwaarder dan in voorgaande zones. Veel lopers die op gevoel trainen, trainen vaak hoog in deze zone. Ondanks dat vaak gedacht wordt dat het redelijk ontspannen voelt, is het lichaam toch bezig met een fysiek zwaardere training, waarbij vaak andere dingen getraind worden dan gedacht. Doel: - Verbeteren van de basissnelheid. - Verdere verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen waarbij koolhydraten de voornaamste bron van energie is. - meer zuurstof naar de spieren kunnen voeren en tegelijkertijd meer afvalstoffen kunnen afvoeren per tijdseenheid. Intensiteit: Vanaf eind zone 3 tot net onder het RCP Duur: 0,5 tot 1,5 uur Herstel: 48-72 uur Vorm: Lange intervalblokken of op zichzelf staande aaneengesloten training, afhankelijk van de getraindheid. Valkuil: Sporters hebben de neiging lange trainingen in zone 3 uit te voeren in plaats van in zone 1 of 2. Alleen voor sporters die een lage trainingsfrequentie per week hebben (2-3x) en die snel hun conditie willen verbeteren is zo’n training zinvol. Over het algemeen is het beter alleen korte trainingen (1-2uur) rond zone 3 te doen en lange trainingen (1,5 – 9 uur) in zone 1 of 2. Zone 4 Zone 4 staat voor het hoogste vermogen dat gedurende ongeveer een half uur volgehouden kan worden zonder een doorgaande stijging van de melkzuurconcentratie in het bloed. Dit vermogen is een belangrijke bepalende factor in het prestatievermogen van een sporter. Trainingen in zone 4 zijn zwaar en worden altijd in intervalvormen uitgevoerd. Doel: - Verbeteren van de maximale lactate steady state. Tijdens een zone 4 training leer je et lichaam om te gaan met deze hoge hartslag. Je leert dus om het sporten rondom je omslagpunt vol te kunnen houden. - Verhogen snelheid of vermogen op maximale lactate steady state Intensiteit: ongeveer 5 slagen onder RCP tot ongeveer 5 slagen boven het RCP Duur: 40 - 60 minuten Herstel: 48-72 uur Vorm: Uitsluitend interval. Bv: (10 min zone 4 - 5min zone 1) 1-3 keer herhalen. Bij korte intervallen mag geen volledig herstel optreden Bv: 5 min zone 4, 1-2 min zone 1 Valkuil: De grootste valkuil bij een zone 4 training is te intensief trainen. Het effect van een training die intensiever uitgevoerd wordt dan zone 4 is niet groter dan het effect van een zone 4 training, terwijl de opbouw van vermoeidheid wel groter is Je moet dus goed je hartfrequentiezone of vermogenszone aanhouden. Zone 5 Dit zijn intervallen waarbij de intensiteit hoger is dan het vermogen op het RCP. Volgens die definitie bestaat deze categorie uit een breed scala van trainingen. Maximale intervallen van 30 seconden tot intervallen van 10 tot 15 minuten, en alles wat ertussen ligt. Het trainingseffect van een intensieve intervaltraining is zeer groot, aangezien de prikkel groot is. De keerzijde is dat de opgebouwde vermoeidheid onevenredig groter is dan de opgebouwde conditie. Daarom is het van belang de training met mate toe te passen, en alleen te doen wanneer je een lage trainingsfrequentie hebt (3x/week, of om de dag een hersteltraining), of reeds een lange periode van duurtrainingen achter de rug hebt waarmee het herstelvermogen is opgebouwd. Doel: - Lactaat tolerantie verbeteren, zodat het lichaam hier langer en beter tegen kan. - Sprint vermogen verbeteren. - Sneller terugkeren van de anaerobe trainingszone naar de aerobe trainingszone Intensiteit: Iets boven de RCP tot aan de maximale hartslag Duur: 15 tot 45 minuten (excl. warming-up en cooling- down) Herstel: minimaal 48 uur Vorm: W-up 15 min Zone 1 of 2. Interval 3 tot 5 keer 30 tot 60 seconden in zone 4, elk met 3 tot 5 keer de duur van het blok als rust. Na de series lange rust. 1-3 series in totaal Valkuil: De belangrijkste valkuil voor dit type training is dat de training uitgevoerd wordt op het moment dat het herstel van voorgaande trainingen nog niet volledig is. Daardoor is het effect van de training geringer, terwijl de vermoeidheid die erdoor wordt veroorzaakt wel groot is. Een grote kans op overbelasting dus. Meer weten? Lees dan ook: NIeuwe indeling hartslagzones